Les compléments alimentaires sont très en vogue. Tous les jours, les publicités et les chroniques de journaux nous vantent les mérites des compléments alimentaires dans la prévention des maladies cardiaques et du cancer, dans l’augmentation de la capacité de la mémoire et dans beaucoup d’autres choses encore. Mais quelle est la part de vérité? Au milieu de tout ce battage publicitaire, nous avons trié, pour vous, les informations dignes de confiance.

Les antioxydants

Les antioxydants ont suscité beaucoup d’engouement. Ces nutriments protègent l’organisme de dommages dus aux « radicaux libres », des composés produits par les toxines de l’environnement et les mécanismes normaux de l’organisme. Les radicaux libres peuvent endommager les cellules partout dans l’organisme. Nombreuses furent les déclarations au sujet des bienfaits des antioxydants sur votre santé, parmi lesquels une protection contre les maladies cardiaques, le cancer et la maladie d’Alzheimer. Les vitamines C et E, le bêta-carotène (vitamine A) et le sélénium sont des antioxydants sur lesquels on a effectué de nombreuses recherches.

Des études précoces ont prouvé que les personnes qui ont consommé beaucoup de fruits et de légumes – des aliments riches en antioxydants – sont moins susceptibles que les personnes qui ont évité ces aliments de développer les maladies en question. Par ailleurs, on a comparé des personnes prenant déjà des pilules d’antioxydants à d’autres n’ayant jamais eu recours à des suppléments. Cette fois encore, les antioxydants ont semblé conférer une certaine protection. Mais l’ont-ils vraiment fait ? En regardant de plus près les résultats de ces recherches, il est probable que les personnes qui décident de manger des fruits et des légumes en grande quantité, ou encore de prendre des suppléments, font en fait plus attention à leur santé que celles qui ne font ni l’un ni l’autre. Cette réalité pourrait dès lors expliquer ces résultats impressionnants. De plus, les fruits et les légumes renferment bien plus de nutriments que les quelques antioxydants que nous connaissons.

Les meilleures études restent les « essais cliniques » au cours desquels on prescrit, au hasard, soit des antioxydants, soit un placebo (un médicament factice), à un grand nombre de participants. De cette façon, tout ce qui différencie les deux groupes de participants, c’est la prise, ou non, d’antioxydants, sans qu’ils le sachent eux-mêmes (ni, généralement, les chercheurs d’ailleurs). En fait, il s’avère que les derniers essais cliniques réalisés sur les suppléments de vitamines C, E et bêta-carotène n’ont pas révélé que ces derniers protégeaient des maladies du cœur ni du cancer. Dans plusieurs études, les fumeurs du groupe ayant pris les pilules de bêta-carotène couraient un plus fort risque de cancer des poumons que les fumeurs ayant pris le placebo. Des chercheurs ont mené une méta-analyse (étude de recherche qui rassemble les résultats des meilleures études) afin d’examiner les effets des suppléments d’antioxydants sur le risque de décès; ils ont constaté que ces suppléments ne prévenaient pas le décès, que ce soit pour les personnes en bonne santé ou celles qui sont atteintes de maladies. En fait, les personnes prenant de bêta-carotène et de la vitamine E présentaient un risque de décès accru.

D’autres études examinent les antioxydants tels que la coenzyme Q₁₀ pour la maladie de Parkinson ou encore des antioxydants traditionnels pour le traitement de l’arthrose. Elles n’ont toujours pas prouvé que les antioxydants puissent traiter ces affections. Cependant de nombreuses recherches sont toujours en cours pour tenter de régler cette question. Entretemps, nous devons reconnaître que maman avait raison : « les fruits et les légumes, c’est bon pour la santé! », alors mangez-en!

Les aides à la croissance osseuse

Notre organisme a besoin de vitamine D pour absorber le calcium, premier élément de base de la croissance osseuse. La vitamine D augmente jusqu’à 80 % la capacité de l’organisme à absorber le calcium. Elle prend toute son importance au fur et à mesure que nous prenons de l’âge et que notre organisme absorbe alors moins bien le calcium. Ensemble, le calcium et la vitamine D peuvent prévenir l’ostéoporose, une maladie où les os deviennent fins et cassants au point de se briser facilement.

On appelle souvent la vitamine D « la vitamine du soleil » car notre organisme peut en fait la fabriquer lui-même lorsqu’il est exposé au soleil. L’été, il suffit d’exposer nos bras, notre visage et nos mains au soleil pendant 10 à 15 minutes par jour, 3 fois par semaine, pour permettre à l’organisme de fabriquer une quantité suffisante de vitamine D pour répondre à ses propres besoins.

Malheureusement, le soleil n’est peut-être pas le moyen le plus sûr et le plus fiable pour avoir un apport en vitamine D suffisant. Le recours à des écrans solaires pour prévenir le cancer de la peau bloque les rayons nécessaires à la production de la vitamine D. Les personnes au teint foncé absorbent moins les rayons du soleil que les personnes au teint clair, et elles risquent donc de présenter des carences en vitamine D. De plus, de nombreuses personnes, en particulier les personnes âgées, courent aussi le  risque de carence dans la mesure où elles passent plus de temps à l’intérieur. Enfin, les longs hivers canadiens, froids et sans luminosité, entraînent l’interruption de la production de vitamine D par la peau du début octobre à la fin mars, chaque année.

Alors, comment avoir un apport suffisant en vitamine D – et à combien s’élève cet apport? Les nourrissons de moins de 1 an devraient en recevoir 400 UI (unités internationales) par jour. Les enfants de plus de 1 an et les adultes de moins de 70 ans (qui ne font pas d’ostéoporose) ont besoin de 600 à 1000 UI de vitamine D par jour. On recommande aux adultes âgés de plus de 70 ans un apport d’au moins 800 UI par jour. Certains médecins préconisent un apport allant jusqu’à 2 000 UI par jour pour certaines personnes.

Au Canada, un verre de lait (250 mL) est enrichi en vitamine D à hauteur de 100 UI, ce qui en fait une bonne source de ce nutriment. De petites quantités de vitamine D sont présentes dans la margarine, les œufs, le foie de volaille, le saumon, les sardines, le hareng, le maquereau, l’espadon et l’huile de foie de poisson. Cependant, notre seule alimentation ne nous garantit pas facilement un apport en vitamine D suffisant et vous pouvez donc choisir de prendre un complément. N’oubliez pas que la plupart des multivitamines contiennent 400 UI de vitamine D, ce qui suffit à la plupart des personnes. Ne cédez pas à la tentation de prendre des doses plus élevées – prendre trop de vitamine D peut entraîner la perte de calcium au niveau osseux, un taux sanguin de calcium trop élevé ou encore des problèmes rénaux.

Il est particulièrement important que les bébés et les enfants aient un apport en vitamine D suffisant. Les enfants qui présentent des carences en vitamine D peuvent souffrir de rachitisme, une maladie qui affecte le développement osseux. Les laits maternisés pour nourrissons sont déjà enrichis en vitamine D, et les bébés nourris au biberon n’ont donc pas besoin de compléments. Les bébés nourris au sein, en revanche, peuvent avoir besoin d’un complément de vitamine D car le lait maternel est généralement pauvre en vitamine D. Le lait maternel reste la meilleure alimentation pour les bébés mais, si vous allaitez, consultez votre médecin pour savoir si votre bébé a besoin d’un complément en vitamine D.

L’acide folique

Si vous êtes enceinte – et même si vous n’en êtes qu’au stade où vous envisagez une grossesse – il faut vous informer sur l’acide folique. Ce type de vitamine B est d’une importance capitale dans la prévention de certaines malformations de naissance au niveau du cerveau et de la moelle épinière, que l’on appelle les anomalies du tube neural (ATN). Au tout début, le tube neural n’est qu’une fine couche de cellules qui, normalement, se plie pour  former un tube qui donne par la suite naissance au cerveau et à la moelle épinière. Le tube se referme vers le 29e jour qui suit la conception – avant même que nombre de femmes aient réalisé qu’elles étaient enceintes.S’il ne se referme pas correctement, des anomalies du tube neural surviennent. C’est la raison pour laquelle il est si important de prendre des compléments en acide folique avant même de tomber enceinte.

Les femmes en bonne santé qui prévoient devenir enceintes devraient prendre un supplément de vitamine qui contient 0,4 milligramme (ce qui correspond à 400 microgrammes) d’acide folique chaque jour. La plupart des femmes ont un apport en acide folique qu’on évalue à 0,2 mg lorsqu’il provient uniquement d’une alimentation à base de graines, de légumes verts (épinards, brocoli), de viande (foie) et de légumineux (lentilles et haricots). Les femmes qui font du diabète ou de l’épilepsie, celles qui ont des antécédents familiaux d’anomalie du tube neural ou qui ont déjà eu un bébé atteint d’une telle anomalie, ou encore celles qui sont obèses (indice de masse corporelle > 35) devraient prendre 5 mg d’acide folique par jour sous surveillance médicale et ce, au moins 3 mois avant d’essayer de concevoir un enfant.

Une fois votre grossesse confirmée, vous devriez continuer à prendre votre dose quotidienne d’acide folique. Si votre médecin vous a initialement recommandé de prendre 5 mg d’acide folique par jour, parlez-lui-en avant de changer votre routine. Vous continuerez d’avoir besoin d’acide folique pendant la grossesse pour faciliter la production de cellules sanguines additionnelles et pour permettre la croissance rapide du fœtus et du placenta. Si vous envisagez d’allaiter, il est recommandé de continuer à prendre des compléments en acide folique après l’accouchement.

L’achat de suppléments

Les experts en nutrition sont tous d’accord : le meilleur moyen de faire le plein de vitamines et de minéraux est de bien s’alimenter. Se ruer sur une pilule ne remplacera jamais un régime alimentaire équilibré. Mais, si, comme des millions de Canadiens, vous décidez de prendre un supplément en vitamines et minéraux, voici quelques conseils :

• Ne gaspillez pas votre argent en achetant des vitamines dites « naturelles ». Votre organisme ne fait pas la différence entre les vitamines synthétiques (produites par l’homme) et celles que l’on appelle « naturelles », en outre les vitamines synthétiques coûtent généralement moins cher. L’exception à cette règle est la vitamine E : votre organisme l’absorbe mieux sous sa forme naturelle que dans sa version synthétique, bien que les fabricants de vitamines ajoutent suffisamment de vitamine E synthétique pour combler la différence (et ces vitamines sont quand même meilleur marché). Sachez également que les marques génériques et les autres marques d’un prix raisonnable sont tout aussi bonnes que les marques qui coûtent plus cher.
   
• Lisez l’étiquette pour vous assurer que la date de péremption n’est pas dépassée. Tout comme les produits d’alimentation, les suppléments ne devraient pas être consommés au-delà de leur date de péremption. Cherchez le numéro d’identification du médicament (DIN) ou le numéro de produit de santé naturel (PSN) qui se trouve en général sur l’étiquette de front et qui montre que le produit a été approuvé par Santé Canada.
   
• Ne croyez pas que « plus, c’est mieux ». En fait, les vitamines A et D, le fer, le zinc et le sélénium peuvent être toxiques lorsqu’on les prend en trop grande quantité, tandis que d’autres peuvent avoir des effets secondaires désagréables voire graves. Votre option la plus sûre est de chercher des suppléments qui ne fournissent pas plus que la dose journalière recommandée pour chaque nutriment.
   
• Tenez les suppléments hors de la portée des enfants. Un enfant pourrait trouver que ces pilules ressemblent à des bonbons et qu’elles en ont le goût – cependant, elles peuvent être mortelles. La surdose de supplément en fer est l’une des principales causes d’empoisonnement fatal chez l’enfant.
   
• Parlez à votre médecin de toutes les vitamines, de tous les minéraux et des autres suppléments que vous prenez. Certaines vitamines et certains minéraux peuvent interférer avec l’action de quelques médicaments.